Las estanterías de los supermercados están llenas de productos enriquecidos con proteínas: cereales, café, agua. La industria alimentaria y las recomendaciones nutricionales llevan años empujando hacia un mayor consumo de proteínas, especialmente en personas mayores. Pero una revisión de más de 350 estudios publicada en Cell Press Blue, de la Universidad de Wisconsin-Madison, llega a una conclusión que contradice esa tendencia: para la mayoría de las personas sedentarias, comer menos proteína podría tener mayores beneficios para la salud y, en algunos casos, alargar la vida.
Durante décadas, los científicos han sabido que comer menos calorías puede extender la vida en muchos organismos y reducir el riesgo de enfermedades asociadas al envejecimiento como el cáncer.
Pero mantener una dieta restringida en calorías es difícil para la mayoría de las personas.
Estudios previos han demostrado que comer menos proteína puede extender la vida de moscas y roedores sin reducir su consumo calórico.
Varios ensayos clínicos recientes en humanos han demostrado que reducir la ingesta de proteínas puede reducir el peso y la grasa corporal, y mejorar el azúcar en sangre en ayunas.
Y esto ocurre aunque las personas con restricción de proteínas tiendan a consumir más calorías totales.
Es decir: la clave no es solo cuánto se come, sino qué tipo de macronutriente se restringe.
La revisión identifica cuatro mecanismos principales por los que la restricción de proteínas podría ralentizar el envejecimiento.
El primero es la mejora del metabolismo: el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la energía.
El segundo es el cambio en la forma en que las células responden a los nutrientes: se activan rutas de longevidad similares a las del ayuno o la restricción calórica.
El tercero es la reducción del daño celular: menos proteína significa menos activación de vías de crecimiento que aceleran el envejecimiento.
El cuarto es la preservación de una función celular más saludable: mejor control de la senescencia, la mitocondria y el epigenoma.
Uno de los hallazgos más interesantes de la revisión es el papel de una hormona llamada FGF21, que aumenta cuando la ingesta de proteínas es baja.
El FGF21 puede aumentar el gasto energético del cuerpo, mejorar el control del azúcar en sangre y reducir la inflamación.
Estudios en ratones han demostrado que los animales con niveles más altos de FGF21 vivieron más que los normales, con un beneficio más pronunciado en los machos.
Comer menos proteína también eleva los niveles de FGF21 en humanos.
La revisión también destaca que no toda la proteína es igual.
Tres aminoácidos concretos, la metionina, la isoleucina y la valina, parecen ser los principales responsables de muchos de los efectos negativos del exceso de proteína.
Consumir demasiado de estos aminoácidos activa procesos biológicos que promueven el crecimiento, aumentando el riesgo de obesidad, inflamación y otras enfermedades asociadas al envejecimiento.
Este año, las autoridades sanitarias de Estados Unidos actualizaron sus guías dietéticas, recomendando aumentar la ingesta diaria de proteínas a 1,2-1,6 gramos por kilogramo de peso corporal, casi el doble de las recomendaciones anteriores.
El argumento: más proteína ayuda a mantener la masa muscular y reducir la sarcopenia en personas mayores.
Dudley Lamming, autor correspondiente del estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, reconoce que hay personas con mayores necesidades de proteína: mujeres embarazadas y algunas personas mayores.
Pero para la mayoría de los adultos sedentarios, los alimentos enriquecidos en proteínas pueden no aportar los beneficios que se esperan, e incluso tener consecuencias negativas para la salud.
Los deportistas, en cambio, consumen grandes cantidades de proteína sin desarrollar enfermedades metabólicas.
La hipótesis de Lamming es que el ejercicio regular, al usar la proteína para construir músculo sano y fuerte, los protege de los efectos negativos asociados a una dieta rica en proteínas.
La conclusión del estudio no es que todo el mundo deba comer menos proteína.
La conclusión es que las recomendaciones de proteína deben personalizarse según la edad, pero también según el nivel de actividad física de cada persona.
Una persona mayor activa tiene necesidades muy diferentes a una persona mayor sedentaria.
| Mecanismo | Efecto documentado |
|---|---|
| Hormona FGF21 | Aumenta con menos proteína; mejora el metabolismo y reduce la inflamación |
| Aminoácidos metionina, isoleucina y valina | Su exceso activa el crecimiento celular y el riesgo de obesidad e inflamación |
| Metabolismo | Mejora con la restricción de proteínas |
| Respuesta celular a nutrientes | Se activan rutas de longevidad similares al ayuno |
| Daño celular | Se reduce con menos proteína |
| Ensayos clínicos en humanos | Reducción de peso, grasa corporal y azúcar en ayunas |
| Estudios en animales | Extensión de la vida sin reducción calórica |
En el sector sociosanitario, especialmente en residencias y servicios de nutrición para personas mayores, la tendencia dominante en los últimos años ha sido aumentar la ingesta de proteínas para prevenir la sarcopenia y la pérdida de masa muscular.
Esta revisión no niega ese objetivo, pero sí lo matiza: el beneficio de la proteína es mucho más claro en personas físicamente activas que en personas sedentarias.
Para los residentes con baja actividad física, que son la mayoría en centros de larga estancia, la ecuación proteína-beneficio puede ser más compleja de lo que las recomendaciones generales sugieren.
El mensaje central de la revisión es que las recomendaciones de proteína no pueden ser uniformes.
Esto tiene implicaciones directas para los protocolos nutricionales de los centros de mayores, que frecuentemente aplican recomendaciones generales sin ajustar por el nivel de actividad física real de cada residente.
La combinación de ejercicio y nutrición adaptada a cada perfil, y no solo el aumento de proteína, parece ser la estrategia con mayor respaldo científico.
Una revisión de más de 350 estudios publicada en Cell Press Blue por la Universidad de Wisconsin-Madison concluye que la restricción de proteínas puede ralentizar el envejecimiento mejorando el metabolismo, reduciendo el daño celular y activando rutas de longevidad, con efectos documentados tanto en animales como en humanos.
Los autores advierten de que las recomendaciones de proteína deben personalizarse según la actividad física de cada persona: el beneficio de comer más proteína es claro en deportistas, pero para la mayoría de los adultos sedentarios, el exceso de proteína podría tener consecuencias negativas para la salud.
Claves de la revisión:
https://www.cell.com/cell-press-blue/fulltext/S3051-3839(26)00077-0
https://www.eurekalert.org/news-releases/1137190