La prevención del Alzheimer es posible a través de hábitos saludables, según un informe de la Comisión Lancet 2024, que indica que cerca del 45% de los casos se relacionan con factores modificables. Aunque no hay una forma garantizada de evitar la enfermedad, adoptar medidas como cuidar la salud cardiovascular, mantener actividad física y social, y estimular la mente puede reducir el riesgo. La Fundación Pasqual Maragall destaca la importancia de conocer estos factores y promover un estilo de vida activo para proteger la salud cerebral. Para más información sobre cómo prevenir el Alzheimer y los hábitos recomendados, visita el enlace.
Aunque actualmente no existe una estrategia que garantice la prevención del Alzheimer, la evidencia científica sugiere que es posible reducir el riesgo de desarrollar demencia. Un informe de 2024 de la Comisión Lancet indica que aproximadamente el 45% de los casos se asocian a factores de riesgo potencialmente modificables.
Esta guía detalla los hábitos respaldados por la ciencia para proteger nuestro cerebro, desde cuidar la salud cardiovascular y mantenerse activo hasta fomentar la actividad cognitiva y las relaciones sociales. La prevención del Alzheimer es un área prioritaria de investigación para la Fundación Pasqual Maragall.
No hay medidas que aseguren completamente que una persona no desarrollará Alzheimer. La complejidad de la enfermedad implica múltiples factores, algunos inalterables como la edad o la genética, y otros que son modificables. Por lo tanto, al hablar de prevención del Alzheimer, nos referimos principalmente a reducir la probabilidad de desarrollar la enfermedad o retrasar sus síntomas, no a eliminar el riesgo por completo.
La evidencia en este ámbito es cada vez más robusta. El informe de 2024 de la Comisión Lancet identifica 14 factores de riesgo modificables que podrían estar relacionados con hasta el 45% de los casos de demencia en la población.
Entre estos factores se incluyen aspectos relacionados con la salud cardiovascular y metabólica, como hipertensión, colesterol LDL elevado, obesidad y diabetes; así como inactividad física, tabaquismo, pérdida auditiva o visual, aislamiento social y bajo nivel educativo.
La salud cardiovascular está íntimamente relacionada con la salud cerebral. El cerebro requiere un suministro constante de oxígeno y nutrientes a través de una red vascular extensa; por lo tanto, los factores que deterioran esta salud pueden afectar su funcionamiento.
Condiciones como hipertensión, diabetes, colesterol elevado y obesidad están asociadas con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia, especialmente si no se controlan adecuadamente durante la adultez.
Afortunadamente, estos son factores sobre los cuales podemos actuar. La prevención y control adecuados forman parte de las estrategias más respaldadas científicamente para reducir el riesgo de demencia y también contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio físico es uno de los hábitos mejor documentados para disminuir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Sus beneficios van más allá del mantenimiento físico: favorece la salud cardiovascular, mejora el flujo sanguíneo cerebral y ayuda a controlar factores como hipertensión, diabetes u obesidad.
No es necesario realizar deportes intensos; actividades simples como caminar rápido, nadar o bailar pueden ser efectivas. Un estudio con participantes del BBRC mostró que aumentar la actividad física entre los 45 y 65 años se relacionaba con menor acumulación de beta-amiloide en el cerebro.
No obstante, también se ha demostrado que incorporar ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular es beneficioso para preservar masa muscular y capacidad funcional a medida que envejecemos.
Mantener activa nuestra mente es fundamental para favorecer la salud cerebral. Aprender cosas nuevas y participar en diversas actividades contribuye a construir reserva cognitiva, aumentando así nuestra capacidad cerebral frente a cambios asociados al envejecimiento o enfermedades cerebrales.
Tener relaciones sociales significativas también juega un papel crucial en este contexto. El aislamiento social ha sido identificado como uno de los factores modificables en el desarrollo de demencia según el informe mencionado anteriormente. Interactuar con otros estimula capacidades cognitivas esenciales como lenguaje y memoria.
A medida que avanzamos en edad, seguir estimulando nuestras capacidades cognitivas sigue siendo importante incluso cuando ya existen signos iniciales de deterioro cognitivo. La estimulación cognitiva, aunque no previene enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, busca mantener las habilidades aún conservadas durante más tiempo.
Dormir bien no solo permite descansar; durante el sueño se llevan a cabo procesos críticos para el funcionamiento del cerebro. Entre ellos destaca la consolidación de memoria y eliminación de desechos acumulados durante las horas activas. Un sueño insuficiente o fragmentado puede interferir con estos procesos vitales.
Cuidar nuestro descanso debe ser parte integral del estilo de vida saludable. Medidas sencillas como mantener horarios regulares para dormir o crear un ambiente propicio pueden contribuir significativamente a mejorar nuestra calidad del sueño.
Dieta mediterránea, rica en frutas, verduras y grasas saludables como aceite de oliva, ha mostrado asociación con menor riesgo de deterioro cognitivo. Aunque estudios sobre otras dietas emergentes son prometedores, aún falta evidencia concluyente sobre su eficacia preventiva específica contra Alzheimer.
No obstante, ningún suplemento ha demostrado prevenir Alzheimer en personas sin déficits nutricionales diagnosticados; por ello es preferible mantener una alimentación equilibrada antes que recurrir a productos aislados sin respaldo científico sólido.
Cuidar nuestro bienestar emocional también forma parte esencial del cuidado cerebral. Estrés crónico puede impactar negativamente nuestra salud general e influir indirectamente en riesgos asociados al deterioro cognitivo. Aunque no está incluido entre los principales factores modificables identificados por expertos, gestionar adecuadamente el estrés podría contribuir positivamente al bienestar cerebral general.
Estrategias como practicar técnicas de mindfulness, realizar ejercicios respiratorios o buscar apoyo profesional son herramientas útiles para mejorar nuestro estado emocional.
La prevención del Alzheimer constituye una prioridad dentro del trabajo investigativo realizado por la Fundación Pasqual Maragall a través del Barcelona?eta Brain Research Center (BBRC). Proyectos destacados incluyen el Estudio ALFA, donde participan más de 2700 personas sanas cuya información recolectada permitirá avanzar en estrategias preventivas eficaces contra esta enfermedad neurodegenerativa.
- Fuente original: https://blog.fpmaragall.org/prevencion-alzheimer
La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para afrontar los cambios asociados al envejecimiento o a determinadas alteraciones cerebrales manteniendo su funcionamiento. Se construye a lo largo de la vida mediante la educación, el aprendizaje, la actividad intelectual y las relaciones sociales. Una mayor reserva cognitiva no evita el Alzheimer, pero puede contribuir a retrasar la aparición de sus manifestaciones.
Dormir poco o tener un sueño de mala calidad de forma habitual se ha asociado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Sin embargo, la relación es compleja y puede ser bidireccional: los cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer también pueden alterar el sueño. Por ello, dormir bien debe considerarse una parte más del cuidado de la salud cerebral.
Sí. El consumo excesivo y mantenido de alcohol puede causar daño cerebral y se asocia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Sus efectos pueden acumularse con el tiempo, por lo que reducir o evitar su consumo contribuye a proteger nuestro cerebro. Lo más recomendable es no consumir alcohol o, si se consume, mantenerlo al mínimo.
Sí. El tabaquismo se asocia con un mayor riesgo de demencia, incluida la causada por la enfermedad de Alzheimer, a través de mecanismos como el daño vascular, el estrés oxidativo y la neuroinflamación. Dejar de fumar es beneficioso en cualquier etapa de la vida y contribuye a proteger tanto la salud cerebral como la cardiovascular.
No se ha demostrado que tomar vitaminas o suplementos prevenga el Alzheimer en personas sin déficits nutricionales. La evidencia actual respalda una alimentación saludable y equilibrada antes que recurrir a suplementos con este objetivo. Cuando existe una carencia nutricional diagnosticada, puede ser necesario corregirla siguiendo las indicaciones del equipo médico.
No existe una edad concreta. La salud cerebral se construye a lo largo de toda la vida y algunos factores de riesgo pueden ejercer su influencia décadas antes de que aparezcan síntomas de demencia. Adoptar hábitos saludables cuanto antes permite acumular beneficios, pero nunca es demasiado tarde para empezar a cuidar el cerebro y actuar sobre factores modificables.