Caminar es uno de los ejercicios más completos que existen y, probablemente, el más sencillo de comenzar y realizar. Es algo natural, propio de cualquier ser vivo que se precie, y puede adaptarse tanto a las circunstancias como a las personas. Por eso se aconseja siempre caminar todos los días, independientemente de la edad que se tenga y de las condiciones de salud.
Por lo general, se recomienda caminar al menos 150 minutos a la semana, lo que equivaldría a unos 20 minutos diarios. En el cómputo no hay que incluir las distancias que recorremos en casa para movernos entre habitaciones, por ejemplo: se trata de la cantidad de tiempo recomendada específicamente como acto ‘deportivo’.
La cantidad de tiempo que hay que andar cada día dependerá, sin embargo, de muchos factores: la edad, el estado de salud o el grado de autonomía de cada persona incidirán directamente en ello. Las personas más jóvenes y sanas pueden (y deben) caminar mucho más, tanto para superar sus límites y mejorar sus propias capacidades como para mantenerse en ese estado por más tiempo y con vistas a futuro.
Sin embargo, las personas, conforme cumplen años, ven reducidas sus capacidades. Aparecen los dolores y limitaciones a la movilidad, y también se ve reducida su capacidad cardiovascular, de manera que aguantan menos tiempo de ejercicio. En estos casos, lo recomendable es adaptar las actividades a este estado de salud, tratando, en todo caso, de incrementar progresivamente el grado de esfuerzo necesario para entrenar el cuerpo y mejorar esas capacidades, siempre bajo supervisión de un profesional médico y, en su caso, de un experto en actividades físicas y deporte o un rehabilitador.
Si hablamos de personas mayores de 80 años, el tiempo mínimo recomendable a caminar cada día es de 10 minutos, todos los días de la semana. En su caso, y si sus circunstancias así lo exigen, podrá ser incluso dentro de casa o de la residencia en la que habiten. Y, si es necesario, acompañados de un bastón o andador. Lo importante es que muevan las piernas y den los pasos, aunque sea más despacio y con ayuda.
Un estudio de la Universidad de Seúl, en Corea del Sur, reveló que los mayores de 85 años que caminaban al menos 10 minutos al día tenían un mejor estado de salud general. De hecho, quienes caminaban una hora a la semana tenían un 40 % menos de riesgo de morir en general y un 39 % menos de riesgo de fallecer por una enfermedad cardiovascular en particular.
Además, y en contra de lo que podría pensarse, los más de 7000 participantes en el estudio caminaban mucho más del mínimo exigido: el 13 % lo hacía más de tres horas a la semana (unos 25 minutos diarios), el 12 % caminaba al menos una hora y solo el 8,5 % caminaba menos de una hora. Corea del Sur es uno de los países con mayor esperanza de vida del mundo, con una media de 83 años en 2020 para ambos sexos y de hasta 86 años en el caso de las mujeres.
En cualquier caso, caminar es el mínimo ejercicio que debe realizarse. De hecho, si las condiciones de salud y las recomendaciones médicas así lo indican, toda persona debería añadir alguna actividad física moderada como norma general.
En este caso, consultar con un médico es el primer paso para verificar el estado de salud del paciente y poder pautar los ejercicios o deportes más recomendables para su situación. Y, en segundo lugar, un entrenador personal o experto en dichas actividades, basándose en las recomendaciones del médico, podrá pautar los mejores ejercicios y su frecuencia de realización para aprovechar estas actividades en favor de la salud.
La Organización Mundial de la Salud ha reforzado en 2026 sus recomendaciones de actividad física para personas mayores de 65 años, y estas van más allá de caminar. Según las directrices más recientes, se aconseja combinar tres tipos de ejercicio a lo largo de la semana:
Este último punto es especialmente relevante para los mayores de 80 años: los programas que superan las tres horas semanales combinando ejercicios de equilibrio y capacidad funcional han logrado reducir hasta un 42 % las caídas en personas mayores, una de las principales causas de pérdida de autonomía e ingreso hospitalario en este grupo de edad.
En la práctica, esto significa que caminar 10 minutos al día sigue siendo el mínimo recomendable y un excelente punto de partida, pero quienes puedan hacerlo deberían complementarlo con ejercicios sencillos de fuerza y equilibrio —sentarse y levantarse de una silla, mantenerse de pie sobre un pie con apoyo, o estiramientos con bandas elásticas— siempre bajo supervisión médica o de un profesional de la actividad física adaptada.
Fuentes usadas: