No es solo cosa de deportistas: las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, proteger el metabolismo y prevenir enfermedades. Una revisión científica revela que elegir bien las fuentes de proteína puede ayudarnos a llegar a mayores con fuerza y vitalidad.
Por qué la proteína es clave
Mucho más que un nutriente
Las proteínas son los “ladrillos” con los que nuestro cuerpo construye músculos, huesos, defensas y hormonas. Una dieta rica en proteína de calidad ayuda a mantenernos activos, fuertes y con un metabolismo eficiente, algo fundamental al cumplir años.
Envejecer sin perder fuerza
A partir de los 50, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural. Esta pérdida, llamada sarcopenia, se puede frenar con una alimentación adecuada y ejercicio. El estudio señala que repartir la proteína a lo largo del día y combinarla con actividad física es la fórmula ganadora.
Qué comer para conseguirlo
Proteínas de calidad
Las mejores fuentes son el pescado, los huevos, los lácteos, las carnes magras y, en el mundo vegetal, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales combinados. Así aseguramos todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Cuánta proteína tomar
Los expertos recomiendan entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día en adultos mayores. Por ejemplo, una persona de 70 kilos debería consumir entre 70 y 84 gramos diarios, distribuidos en varias comidas.
Beneficios para tu salud
| Beneficio |
Cómo ayuda la proteína |
Ejemplo práctico |
| Mantener el músculo |
Evita la pérdida de fuerza y mejora la movilidad |
Comer pescado o legumbres en la comida |
| Controlar el azúcar |
Ayuda a estabilizar la glucosa en sangre |
Añadir huevo o yogur al desayuno |
| Proteger los huesos |
Favorece la densidad ósea |
Incluir lácteos bajos en grasa |
| Saciedad y control del peso |
Ayuda a comer menos y mejor |
Tomar frutos secos como tentempié |
Trucos para aumentar tu proteína diaria
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Empieza el día con un desayuno proteico: yogur natural, tortilla o avena con frutos secos.
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Añade legumbres a tus ensaladas o guisos.
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Incluye pescado varias veces por semana.
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No olvides las fuentes vegetales: combinando arroz y lentejas obtienes proteína completa.
Resumen
La proteína es una aliada imprescindible para llegar a mayores con fuerza, energía y buena salud. Elegir fuentes de calidad y tomarlas en la cantidad adecuada es una inversión en nuestro futuro. Comer bien hoy es la mejor receta para un envejecimiento activo y feliz.
Referencias
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