El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha propuesto 10 ejercicios de recuperación que se realizan después de practicar cualquier deporte, y que son aptos para personas de todas las edades.
La actividad física regular es buena para todas las personas, independientemente de su edad o de su condición física, ya que se puede adaptar a las necesidades, capacidades y limitaciones de cada uno. Pero a menudo olvidamos una parte esencial del deporte: la recuperación. Muchas personas terminan la práctica deportiva y directamente se van a la ducha, olvidándose de la recuperación y fomentando, con ello, la aparición de agujetas y posibles problemas.
Para concienciar a la población sobre la necesidad de incluir la recuperación activa en la práctica deportiva, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha recopilado 10 ejercicios de recuperación tras el ejercicio físico que se pueden realizar sin supervisión, y que permiten recuperar el ritmo cardiaco y la musculatura tras el ejercicio.
Dichos ejercicios, que se basan en estiramientos y movimientos articulares, son aptos para cualquier persona, por lo que también aplicarían a personas mayores que realizan actividades físicas en residencias y centros de mayores.
Estiramientos para personas mayores tras la actividad física
El primero de estos ejercicios consiste en colocar las manos y las rodillas en el suelo y adelantar una pierna hacia delante, apoyando el pie en el suelo. Cuando hayamos realizado el ejercicio con ambas piernas, hay que incorporarse sin despegar las manos del suelo y elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, estaremos estirando la cadena posterior.
El segundo ejercicio requiere tumbarse boca abajo en el suelo y, después, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo elevaremos el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.
Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascularemos el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que nos permitirá estirar los gemelos.
El siguiente ejercicio busca recuperar los cuádriceps y consiste en sentarse en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, de manera que apoyaremos el glúteo sobre los talones. Después, echamos el tronco hacia atrás, aunque siempre de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.
Cuando hayamos terminado, habrá que llevar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, y tratar de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Repetiremos este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.
Ahora que el nivel de relajación y recuperación será mayor, nos tumbaremos boca arriba, cruzaremos una pierna sobre la otra y las llevaremos hacia el pecho alternativamente. Notaremos cómo se estira la zona glútea.
Después volvemos a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y giraremos el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.
Luego nos volvemos a sentar sobre los talones y estiraremos los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.
Bajaremos después los brazos hasta la altura de la cara y nos estiraremos de nuevo, sin despegar las manos, y con las palmas hacia afuera.
Por último, y sin dejar esta posición, llevaremos un brazo hacia la espalda, mientras giramos la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y la sujetamos con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.
No es necesaria supervisión, en función del estado de salud
Si la persona que ha realizado la actividad física está en buenas condiciones de salud y equilibrio, no será necesaria supervisión profesional a la hora de realizar estos ejercicios. De lo contrario, un fisioterapeuta, cuidador o familiar podrá ayudar a la persona mayor a realizarlos para incrementar su seguridad y evitar caídas o lesiones por una mala realización, si bien son ejercicios muy sencillos que, a priori, no entrañan ningún riesgo.
Aunque puede parecer un ritual complejo, en realidad son ejercicios que se interiorizan muy rápidamente y se realizan después de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos. Y, sobre todo, incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva. Porque la recuperación activa contribuye no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético sino a evitar problemas.
